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Cada uno de nosotros sabe lo que es estar plagado de un pensamiento desagradable o no deseado. Podría ser una persistente autoduda, una historia perturbadora de las noticias de la noche, la humillación de haber sido rechazado recientemente por un potencial interés amoroso. Por más que intentes bloquearlo, la imagen o sensación aparece una y otra vez. Te hace miserable, y te hace sentir como un prisionero virtual de tu propia mente cruel.

La mayoría de la gente cree que realmente no hay mucho que se pueda hacer al respecto – que en algún nivel, estos pensamientos deben suceder, y que tratar de bloquearlos no tiene sentido. La buena noticia es que la mayoría de la gente se equivoca. Usted puede bloquear absolutamente los pensamientos dolorosos, no deseados o contraproducentes, si está armado con las estrategias correctas. Y tuve la oportunidad de ponerlos a prueba una vez más la semana pasada, cuando cerré la puerta del baño con el dedo índice de mi hija de cuatro años, Ana.

Fue muy, muy malo. Su dedo había estado cerca de la bisagra donde la fuerza era mayor, así que la punta estaba fracturada y, según me dijo el cirujano más tarde, casi cortada. Inmediatamente después de que sucedió, recogí a mi hija sin zapatos y a su hermano de un año, todavía en pijama, y salí corriendo a las calles de la ciudad de Nueva York en busca de un taxi. Pasamos las siguientes cuatro horas en Urgencias.

Para cuando volvimos a nuestro apartamento, Ana estaba de nuevo sonriente y soleada. Su cirujano nos había asegurado que se curaría rápidamente y que no habría daño duradero. Sorprendentemente, ni siquiera tenía dolor. Una vez que se instaló en el sofá con su padre y su hermano y un gran tazón de helado, llevé al perro a dar un largo paseo por el parque y lloré a gritos. (Gracias a Dios que los neoyorquinos evitan el contacto visual. Tal vez nadie se dio cuenta.)

A pesar de lo terrible que es para un padre lidiar con cualquier lesión de su hijo, hay un tipo muy especial de angustia al saber que usted fue el que la causó.

Ahora, yo sabía perfectamente bien que era un accidente, y que los accidentes le suceden a todo el mundo (incluso a las mamás obsesionadas con la seguridad neurótica como yo). Sabía que no había nada que ganar si me detenía en lo que había pasado. Pero al día siguiente, a pesar de que Ana era juguetona y sin dolor, me sentía fatal. De un momento a otro, recorrí el exitoso desfile de emociones negativas: culpa, ansiedad, depresión, autodesprecio. No podía disfrutar jugando con mis hijos, no podía concentrarme en nada. Ni siquiera podía sentir la alegría y el alivio que tú habrías pensado que sentiría sabiendo que mi hija estaba feliz y recuperándose.

El problema era que los recuerdos de lo que pasó seguían apareciendo en mi mente. Vería el terror en sus ojos, recordaría mi propio pánico y lucharía por mantener la calma, reviviría el momento en que había empezado a cerrar la puerta y desearía haber mirado hacia abajo para verla allí parada. Sabía que iba a seguir sintiéndome terrible a menos que pudiera deshacerme de estos pensamientos indeseables y dolorosos. Afortunadamente, sabía qué hacer.

Bloquear (o “suprimir”) un pensamiento es un reto, porque un pensamiento bloqueado tiende a rebotar – en otras palabras, puede volver más tarde con una venganza una vez que has bajado la guardia. El relato más conocido de por qué ocurre el rebote proviene de la teoría irónica del monitoreo. La idea es que, mientras estás bloqueando un pensamiento (por ejemplo, tratando de librarte de los pensamientos de los “osos blancos”), parte de tu cerebro está buscando activamente cualquier pensamiento de los osos blancos para poder apagarlos inmediatamente.

Esa búsqueda activa crea un efecto irónico – hace que los pensamientos de los osos blancos sean más accesibles, de modo que una vez que bajas la guardia y dejas de bloquear, los pensamientos regresan apresuradamente. Ahora sólo puedes pensar en osos blancos.

Durante mucho tiempo, los psicólogos creyeron que la única solución era permitirse seguir adelante y pensar en los osos blancos; con el tiempo, dado que su cerebro no estaba atento a estos pensamientos e intentaba bloquearlos de forma activa, se desvanecían. Pero los pensamientos pueden ser bloqueados, sin rebotar. Los buenos psicólogos de hoy en día lo saben. Para hacer esto, hay dos cosas que usted necesita saber.

Bloquear un pensamiento es siempre difícil

1) Primero, recuerda que bloquear un pensamiento es siempre un poco difícil, no importa cuál sea el pensamiento. Pero sólo porque sea difícil, eso no significa que, en algún nivel, necesites pensar ese pensamiento en particular. Tu cerebro no tiene necesariamente una agenda oculta. La verdadera ironía es que creer que lo hace es en realidad lo que crea el rebote! En otras palabras, usted continuará siendo perseguido por un pensamiento si le da más significado e importancia de la que se merece a la dificultad que tiene para bloquearlo.

De hecho, en una serie de estudios, los psicólogos Jens Foerster y Nira Liberman descubrieron que si explicaban a la gente de antemano, antes de que bloquearan un pensamiento, que siempre es difícil bloquear cualquier pensamiento, no había rebote alguno. Los pensamientos bloqueados en realidad permanecían bloqueados. Los osos blancos nunca regresaron.

Así que el primer paso para bloquear un pensamiento no deseado es realmente abrazar la idea de que realmente no necesitas pensarlo.

bloquear malos pensamientos

Estrategia para lidiar con ese pensamiento

2) Segundo, necesitas una estrategia para manejar el pensamiento cuando llegue. Un buen plan “si-entonces” es justo lo que el médico ordenó para lidiar con pensamientos no deseados y sentimientos perturbadores (ver mi artículo anterior, Ten cuidado con lo que planeas, para más información sobre la planificación).

La clave es planear de antemano lo que harás cuando el pensamiento aparezca en tu mente. Puede ser tan simple como decirte a ti mismo: “Si el pensamiento llega, entonces lo ignoraré”. Algunos pueden preferir reemplazar el pensamiento o sentimiento no deseado por uno más positivo. En un estudio, los jugadores de tenis que estaban plagados de ansiedad y dudas sobre sí mismos antes del partido conquistaron estos pensamientos con el plan “Si dudo de mí mismo, entonces recordaré todas las veces que he ganado en el pasado”.

Para mí, el plan “Si pienso en el accidente, entonces me imaginaré la cara sonriente de Annika cuando todo haya terminado” fue increíblemente eficaz. Mientras lo practicaba una y otra vez a lo largo del día, cada vez que esas terribles visiones me visitaban, sentía que su poder sobre mí se desvanecía. Sus visitas se hicieron cada vez menos frecuentes. Pude volver a sentirme feliz y ver que mi hijita hacía tiempo que me perdonaba por lo que había pasado. Finalmente me sentí bien al empezar a perdonarme a mí mismo también.

Ahora, no estoy diciendo que deberíamos ir por ahí bloqueando todos los pensamientos desagradables que se nos presentan. Hay momentos en los que realmente necesitamos reflexionar sobre las cosas malas que nos suceden, comprender su significado, aceptar nuestros sentimientos y aprender y crecer de nuestras experiencias. Pero cuando realmente no hay nada que ganar de la reflexión – cuando un pensamiento simplemente prolonga el dolor – es bueno saber que realmente hay una manera de deshacerse de él y seguir adelante.

Cómo bloquear los malos pensamientos
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